Selon une enquête menée en 2023, 37% des Français sont insatisfaits de la qualité de leur sommeil, en majorité les femmes (44%).

Voyons d’un peu plus près ce que signifie bien ou mal dormir, du point de vue notamment du yoga et de l’ayurvéda.

Le rôle indispensable du sommeil

Il est également important de rappeler que le sommeil a une fonction réparatrice et régénératrice, pour le cerveau et pour le corps.
Cette intelligence de notre corps, agit à tous les niveaux, des plus denses : la peau, les muscles ; aux plus subtils : les hormones, les mémoires. D’un bon sommeil, ou d’un mauvais sommeil, dépend la qualité de notre vie au quotidien et sur le long terme.
Selon le professeur de neurosciences Matthew Walker, spécialiste du sommeil et auteur de “Pourquoi nous dormons” : « Le sommeil est la chose la plus efficace que vous puissiez faire pour réinitialiser votre cerveau et votre corps. »

C’est pourquoi il est indispensable de se pencher sur la question, et de trouver des solutions pour venir à bout des éventuelles problèmes de sommeil que nous rencontrons parfois de manière ponctuelle parfois qui nous empoisonnent la vie.

Ce qui dit l’ayurvéda

Voici ce que nous dit le texte le plus ancien de l’Ayurvéda, le Caraka Samhita, un traité de médecine
qui date de l’antiquité védique : “L’homme dort quand, l’esprit fatigué, les facultés motrices et sensorielles se détachent de leurs objets.” Caraka samhita (Su. 21:51).

C’est un point essentiel que nous négligeons trop souvent : le sommeil est le retrait des sens ; on ne dort vraiment que lorsque tous nos sens ont lâché prise. Cela paraît évident, mais il est extrêmement courant de penser que l’on dort, alors que nos sens, et par conséquent notre mental, sont encore stimulés.

Votre sommeil à la loupe

Il faut d’abord comprendre le sommeil pour l’aimer. Il est donc primordial de l’observer pour mieux le comprendre. Des outils existent pour cela (appli, agenda…) mis vous pouvez aussi tout simplement vous poser les questions ci-dessous et observer chaque jour dans un petit carnet l’heure de votre coucher, de votre lever, vos sensations, votre niveau d’énergie. Vos verrez en fonction de la période si d’un mois à l’autre votre sommeil est dérégler au même moment ou non ou encore identifier les liens de cause à effet (avec l’alimentation, le contexte extérieur…)

Prenez une feuille de papier et prenez le temps de répondre aux questions suivantes

✗ Quel est votre rapport au sommeil ? Gros ou petit dormeur ?
✗ Êtes-vous plutôt couche tôt ? Couche tard ?
✗ Quelle est la qualité de notre sommeil : remplit-il réellement ses fonctions ?
✗ Quelle est la qualité de vos rêves ? Sont-ils clairs et sereins ? Agités et/ou
désagréables ? Vous ne vous en souvenez jamais ?
✗ Quelle est la sensation au réveil ? Lourdeur ? Énergie ? Léthargie ? Anxiété ?

Alimentation et sommeil

La première chose à vérifier, car elle est la cause la plus courante des troubles du sommeil, c’est la digestion. Que vous souffriez d’un sommeil trop léger, trop agité ou trop lourd, il est possible que l’origine de la perturbation soit simplement votre dîner. Notre corps ne sait pas digérer et dormir en même temps, alors si nous nous couchons sans avoir fini de digérer il va devoir faire un choix dans le spectre entre l’insomnie et l’intoxication.

Quelques recommandations alimentaires pour un meilleur sommeil :

✗ Dînez léger et au minimum 2h avant d’aller vous mettre au lit
✗ Limitez la prise d’excitant : caféine, théine, alcool, cacao et nicotine
✗ Évitez les sucres rapides en journée et réservez-les pour le soir, car ils induisent de la somnolence.
✗ Misez sur les féculents au dîner pour éviter les fringales nocturnes.
✗ Incorporez des aliments riches en tryptophanes dans votre menu, cet acide aminé aide à synthétiser la sérotonine et la mélatonine. Ex : les céréales et les légumineuses, la banane, fruits à coques
✗ Évitez les repas trop copieux, lourds ou difficiles à digérer le soir.
✗ Hydratez-vous bien la journée en buvant entre 1,5 et 2l de liquide (eau, infusions…) mais limitez les boissons le soir afin d’éviter les réveil nocturnes pour aller au petit coin

Quelques conseils pour un sommeil de qualité

✗Une température de 18° maximum dans la chambre
✗Se coucher avant 23h (idéalement avant 22h selon l’ayurvéda)
✗Une activité physique le matin ou l’après-midi pour déclencher la production de mélatonine, mais éviter le sport après 17h
✗Créer un rituel, une routine de coucher
✗Éteindre tous les écrans (ordinateur, téléphone, liseuse) 1h avant le coucher.
✗Une régularité dans les horaires de sommeil, surtout celui du lever, y compris le week-end.
✗Dédramatiser l’insomnie. Si vous ne parvenez pas à trouver le sommeil, levez-vous et faites quelque chose d’agréable et de constructif (exit la télé ou le portable ! Faites un peu de rangement, de cuisine, de loisirs créatifs, d’écriture, lisez…) Vous verrez qu’en général au bout de quelques minutes l’envie de retourner dormir arrive.

Quelques rituels de coucher

Mettre en place un rituel, avoir une routine de coucher, est non seulement très agréable mais aussi
très sécurisant – cela apaise notre mental, lui évitant de rester en état d’hypervigilance.
✗Lire quelques pages d’un livre
✗Faire quelques étirements ou postures de yoga doux et statique (ex : la posture de l’enfant,
viparita karani…)
✗Faire quelques respirations conscientes
✗Écrire dans un journal

« Tout dans la nature se plie le soir : les fleurs, les oiseaux et les arbres » Ruckstull

Respirations pour favoriser le sommeil

La respiration lunaire – Chandra Bhedana

Asseyez-vous confortablement (sur le sol en tailleur ou en lotus, ou sur une chaise les pieds sur le
sol). Assurez-vous que votre dos, tête et cou forment une même ligne tout au long de la pratique.
Vous pouvez également vous adosser contre un mur en cas de douleur dorsale.
Fermez délicatement les yeux.
Utilisez votre index droit pour fermer votre narine droite.
Inspirez et expirer uniquement depuis la narine gauche.

La respiration du sommeil d’André Weil*

Prenez une position allongée sur le dos.
Placez le bout de votre langue contre le palais, au niveau des incisives supérieures et maintenez
cette position jusqu’à l’endormissement.
Videz tout l’air contenu dans vos poumons en expirant.
Fermez votre bouche et inspirez par le nez en comptant mentalement jusqu’à 4.
Retenez votre respiration poumons pleins en comptant jusqu’à 7.
Expirez à nouveau par la bouche, en comptant mentalement jusqu’à 8.
Recommence
*à éviter si vous souffrez d’hypertension artérielle